生完小孩，除了開始忙碌孩子的事情之外，其實媽媽們很在意的是....我這是胖了還是水腫？
OT莉莉這次跟彭媺涵治療師合作一支影片，教大家簡單的幾個動作就能夠有效的消下肢水腫。快先來閱讀文章後跟著影片動一動吧!!!
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彭媺涵
復健科職能治療師ｘIFA英國國際芳療師ｘVodder整合退腫治療師，同時也是編輯控兼選字控，尤其是對含有精油、水腫、淋巴等關鍵字的文章更加嚴重。臨床工作外也提供芳香療法、淋巴引流、個人化退腫的接案服務，久之發現要傳達的事情太多了，不如寫寫文章貼一貼比較快，於是也開始經營臉書粉絲頁「治療師解密－職能治療・淋巴引流・芳香療法」與部落格~~~
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生產過後，很多事情很難再回頭，例如自由的時光、充足的睡眠...
還有雙腿的水腫！！
「明明很多人都說生完後水腫會自然消回去的，我抬了三個月的腿都還是一樣！」
「紅豆水黑豆水什麼的我都狂喝，根本沒用！」
「按摩按到手都廢了，我開始在懷疑我其實不是水腫而是胖（哭哭）」
退除水腫的方法並不困難，只是有些人的身體條件不同，需要更加有力的退腫。如果妳開始覺得抬腿、按摩、喝紅豆水沒什麼路用了，
請升級為肌力訓練、引流、穿壓力襪吧！
▍用主動的肌力訓練，取代被動的抬腿！
雙腳倒立靠牆的抬腿動作，據說是借助地心引力來退腫，不過這樣做效率真的超級慢，因為腿部肌肉根本就沒在收縮啊！
其實單純的下肢肌力訓練，就能透過肌肉收縮來擠壓血管、淋巴管，創造更大的回流力量！例如下面這些動作是抱小孩也可以做的：
1. 靠牆蹲（Wall-Sit）
背靠牆、雙腳離牆一個大腿的距離，雙足朝前，慢慢往下坐、直到感覺腿出力，在膝蓋呈九十度時停止數秒後起來。抱著小孩除了是加強重量本身之外，也會增加起身的難度，媽媽們一定非常有感XD
2. 坐姿腿伸直（Seated leg extension）
餵奶時也可以趁機運動？找個舒適平面、雙腳能平踩地面的高度坐下，雙腿重複膝蓋伸直／彎曲的動作，過程中腳不要著地。進階一點的媽媽可以加上重量，雙腿夾水瓶或啞鈴等物品做適當負重。（入門者或雙手不方便時可以靠背；空出雙手時可以坐前面一點，身體向後躺一點角度再抬腿，如此可完整出力。
3. 提腳跟運動（Heel raise）
隨時站著都可以墊起腳尖，訓練小腿肌群！雙腳同時踮腳尖、讓腳跟儘量離地遠一點，再放下就可以了，過程中速度儘量放慢、或是在腳尖踮最高時停留數秒的時間，都是進階的做法。如果擔心站著抱小孩做這個動作會站不穩，那麼可以變成在床上躺著做，平常抬腳時也最好加上這種腳踝的動作，加強肌肉收縮的幫浦效應！
其他居家常見的弓步（Lunge）、站姿後抬腿（Standing
Hip Extension）、棒式（Plunk）、深蹲（Squat）等等能夠讓腿出力的動作，都可以嘗試看看！畢竟主動的肌肉收縮，會比被動地接受地心引力作用，還要來的積極多了！
▍用輕巧的皮膚引流，取代重力按摩！
所以我相信自古以來坐月子唯一沒提到的事情，就是消水腫的按摩要「很輕很輕非常輕」！（喂喂這不是坐月子的重點吧XD）
消除水腫的按摩，其實完全不會重！因為最表淺的血管與淋巴管僅位於真皮的深度而已，太重的按摩反而是讓管線被擠壓，就像水管被捏住一樣、液體無法通透。
即使重力按壓，那也是「暫時的」從腿部組織把水分強迫擠壓回血管，所以一旦力道消失，退腫的效果也就沒了，這也是很多人覺得按摩沒效的原因。
所以要按摩的話，只要做到「會讓皮膚牽引出皺紋」這種程度就夠了！所以要按摩的話，只要做到「會讓皮膚牽引出皺紋」這種程度就夠了！所以要按摩的話，只要做到「會讓皮膚牽引出皺紋」這種程度就夠了！
（當初我沒有受訓完畢、也還沒服務水腫的朋友前，也覺得這件事情實在有
87 分詭異！）
引流的方向也很重要哦！我們要讓水分朝向心臟方面運送，所以是從腳趾頭往大腿的方向來做，才能依循淋巴管的路徑。
（淋巴引流（Lymph drainage）是專門術語，這是一門醫療界針對水腫所發展而成的專業徒手技術，在臨床文獻與醫界實務中，也充分支持淋巴引流對於靜脈曲張、癌症術後淋巴水腫的退腫成果，並由經過訓練的醫護人士執行，請注意勿將坊間的淋巴按摩或淋巴排毒課程做呼應哦！）
▍最有力的輔助工具，是壓力襪！
喝紅豆水黑豆水等身體吸收後排尿實在是太慢了！既然腿水腫的話，所有附加措施，直接做在腿上不是更快嗎？讓我們來看看壓力襪怎麼用吧：
1. 如何選購：請看毫米汞柱（mmHg）數值，選擇第一級壓力襪！
請不要從「丹（Den）」來選襪子，因為丹數是指「材料的重量大小」，也就是襪子軟硬或輕重之分，丹數越大的襪子不過就是越硬越重而已，實際上沒辦法代表「穿上去的功能」啊！請認明：醫療界所使用的壓力襪是從「毫米汞柱（mmHg）」來看壓力等級，也就是襪子穿上去之後可以帶來肢體多大的壓力，像產後媽媽最適合的是第一級的壓力襪。
（第一級壓力：歐制是 18～21 mmHg／美制是15~20 mmHg）
2. 穿哪一款：褲襪最好！不然請至少穿大腿襪。
既然是整條腿、甚至腹部也可能水腫，所以壓力襪的覆蓋面積越大越好，這樣才能從腳掌一路往大腿都有確實加壓。擔心自己一下子穿不久的人，可以中途脫掉休息一下再穿，儘量把穿壓力襪的時間拉長。
（請媽媽們不用擔心，從
mmHg 來分級的醫療壓力襪是很有彈性、很柔軟的，即使是褲襪，也不會像坊間宣稱高丹數的僵硬襪子這麼難穿，也不用擔心自己適應不良！）
3. 穿戴時機：晚上穿壓力襪效果差，白天活動更要穿！
建議穿著壓力襪來活動、行走、甚至運動！因為腿部加壓能預防多餘水分因站立而滯留在末梢，同時腿在襪子束縛的時候，肌肉的收縮力可以更完整地傳到管線內，成為更強大的幫浦效應。所以呼籲愛穿美腿襪睡覺的媽媽試試看白天穿壓力襪！
以上提供的退腫策略都是基本法則，引導媽媽們從日常習慣開始嘗試，如果需要更進一步的建議、指導、甚至服務，請直接詢問俱有整合退腫／淋巴引流相關背景的醫護人士吧！
